全民營養周|合理膳食，食養是良醫

2023年5月14-5月20日（5月的第三周）是第九屆全民營養周，宣傳主題為：“合理膳食，食養是良醫。”口號是：“健康中國，營養先行”。

市五院營養專家侯桂英提醒您：合理膳食，慧吃慧動，養成良好的飲食習慣，有助于預防和改善慢性疾病，如高血壓、高脂血癥、糖尿病、痛風等。

怎么吃才合理，如何做到合理膳食？中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了谷類為主的平衡膳食模式，體現了營養上比較理想的基本食物組成。

第一層 谷薯類食物

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量50%~65%）。也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應做到食物多樣、合理搭配。在每天攝入1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時間內，建議成年人每天每人攝入谷薯類200~300g，其中包括全谷物和雜豆類（紅小豆、缸豆、綠豆、蕓豆、花豆等）50~150g；薯類（甘薯、馬鈴薯、山藥、白薯、紫薯、木薯、芋類等）50~100g。

第二層蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。在每天1600~2400kcal能量需要量水平下，建議成年人每天每人攝入蔬菜至少300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素、植物化學物的良好來源。

第三層禽畜魚蝦蛋等動物性食物

禽畜魚蝦蛋等動物性食物是膳食指南中建議適量食用的食物，它是優質蛋白質、脂肪、脂溶性維生素、礦物質等的良好來源。在每天1600~2400kcal能量需要量水平下，建議成年人每天每人攝入120~200g。其中,畜禽肉40~75g、魚蝦蟹貝40-75g、蛋類50g（包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品）。

第四層奶類、大豆和堅果

奶類、大豆和堅果鼓勵適量攝入，它們是蛋白質和鈣的良好來源，且營養密度高。在每天1600~2400kcal能量需要量水平下，成年人建議每人每天攝入奶類及奶制品300-500g,大豆和堅果每人每天攝入25~35g,且品種要多樣，可以作為菜肴和零食。大豆包括黃豆、黑豆、青豆及其制品如豆腐、豆漿、豆腐干等。堅果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、榛子等。

第五層 烹調油和鹽

油鹽作為烹飪調料必不可少。但建議盡量少用，成年人每人每天烹調油不超過25~30g,食鹽攝入量每人每天不超過5g。在每天1600~2400kcal能量需要量水平下，每人每天脂肪攝入量36~80g。烹調油要多樣化，經常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。另外，酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，避免食用。

身體活動和飲水

建議成年人每天身體活動6000步以上，每周最好進行150分鐘中等強度的運動，如快走、騎自行車、跑步、勞動、游泳等，身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段。低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700毫升（7~8杯）。在夏季或高強度活動出汗較多時，應適當增加飲水量，飲水過少或過多都會對身體健康有危害。

石家莊市第五醫院