2021年全民營養周巧遇“5.20”

2021年第七屆全民營養周宣傳口號是“健康中國 營養先行”，宣傳主題是“合理膳食 營養惠萬家”，“5·20”是中國學生營養日，宣傳主題是“珍惜盤中餐 ，粒粒助健康”。

在家中吃飯是保持健康飲食的最佳方式和良好習慣。看看我們現在人的一日三餐，有的是大魚大肉吃一天，不吃蔬菜水果，盡情享受；有的是稀飯饅頭加咸菜，吃飽就好；有的是蔬菜水果吃一天，減重快；有的是黃瓜、西紅柿、雞蛋吃一天，飽腹感強；有的是油炸、油大、甜點等食物吃一天，心情舒暢！

以上這些吃法都不合理。那么，如何能讓我們的飲食合理，營養正常、免疫力大呢？這里有回答！

《中國居民膳食指南》中推薦的“中國居民平衡膳寶塔”和“平衡膳食餐盤”。↓↓↓

認識食物并了解食物營養成分，學會食物營養搭配，把營養食物擺入你的餐盤，吃出美味與健康！

食物多樣，谷類為主

分餐是一個度量營養平衡的好方式，為每位家人準備一個大小適合的餐盤和一個碗，將烹飪好的飯菜分到餐盤里，如上圖比例。每餐準備的飯菜最好都能按類別分到格子里，不要空下任何一格。不管是米飯、饅頭、紅薯，每餐都要能放到餐盤的一格中。

家里要時時儲存一些全谷物和雜豆，蒸或煮米飯時，至少三分之一是糙米、小米、玉米、燕麥等全谷物，還可以放各種雜豆、紅薯、南瓜、土豆、大棗等食物。選用全麥粉或在面粉里混合一些雜糧粉。每天變換不同的全谷物，從少到多，讓家人逐漸適應全谷物的口感。

吃動平衡，健康體重

吃和動是保持健康體重的的關鍵。每個人都要堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。平均每天主動活動6000-10000步；盡量減少久坐，動則有益。

餐餐有蔬菜，天天有水果

餐盤的一半，兩個格，要用蔬菜和水果填滿，沒有水果，就全是蔬菜。嘗試各種顏色和質地的蔬果，發揮你的想象和創意，用健康的烹飪方式如蒸、煮、炒、溜、燴、拌等。三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐當零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁。

魚肉蛋奶豆，適量不要多

放在最后一格里面的是動物性食物、豆制品，不要貪多。畜禽肉和海產品安排到午餐。今天吃肉，明天吃魚，不用天天都要吃，可以用豆制品代替肉，每周吃2次海產品。

吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞鴨肉要去皮。少吃加工肉制品，每天至少要喝300g奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盤中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐一杯益生菌酸奶（或豆漿或植物奶）。

“三減一控”要持之以恒

“三減”即減鹽、減油、減糖，盡量選用新鮮的食材，烹調時少用或不用油鹽糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，每人每天食鹽不超過5克，烹調油不超過25~30克，糖不超過50克。一控是指控制飲酒（少年、兒童、孕婦、乳母和患者不飲酒），正常成人一天酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

每天飲水要足量

多喝白開水，少喝飲料。可以適量喝點兒淡茶水。正常成人每天飲水量建議1500-1700毫升。

 杜絕浪費，興新食尚

“珍惜盤中餐，粒粒助健康”，這是“5.20”中國學生營養日的宣傳主題。勤儉節約，珍惜食物，按需購物、按需備餐，提倡分餐不浪費，傳承優良飲食文化，樹立健康飲食新風！

專家：侯桂英

臨床營養師

國家二級營養師

咨詢電話：15383907398

石家莊市第五醫院